Proteine

Le proteine sono composti formati da catene di aminoacidi che si trovano nel cibo. Ci sono 20 diversi aminoacidi e la loro combinazione forma le proteine.

Quali sono gli amminoacidi essenziali? Dei 20 amminoacidi esistenti, 9 di essi sono considerati essenziali, cioè l’organismo non può sintetizzarli autonomamente e devono essere assimilati con la dieta. Ecco perché è molto importante seguire una dieta sana, varia ed equilibrata e assimilare questi 9 aminoacidi nella dieta quotidiana.

CLASSIFICAZIONE DELLE PROTEINE

• Proteine ad alto valore biologico: sono le proteine degli alimenti di origine animale come quelle dei pesci. Sono definite ad alto valore biologico perché ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta quotidiana:
  • Pesce e frutti di mare: 15-25% di proteine
  • Carne e pollame: 15-25% di proteine
  • Latte e derivati: latte (3,3%), formaggi (15-30%), yogurt (5%)
  • Uova: 12,5% di proteine.

Nel caso della carne rossa come la carne di vitello, con un’alta percentuale di proteine, sono presenti elevate quantità di grassi, specialmente grassi saturi, motivo per cui si consiglia un consumo moderato di questo tipo di carne. Le carni bianche come il pollo o il pesce hanno una percentuale inferiore di grassi. In particolare, il pesce fornisce omega 3 che è un tipo di grasso molto utile per il nostro corpo.

• Proteine a basso valore biologico: sono le proteine degli alimenti di origine vegetale come i legumi o le noci. Sono definite a basso valore biologico perché in questo tipo di proteine di solito c’è un deficit di alcuni amminoacidi essenziali.
  • Legumi: 23% di proteine
  • Frutta secca: 12-25% di proteine
  • Cereali: 8-10% di proteine
  • Frutta e verdura: 1-6% di proteine

Con questi tipi di cibo non possiamo ingerire tutti gli aminoacidi essenziali, quindi per avere una dieta varia, equilibrata e completa degli aminoacidi essenziali si consiglia di includere alimenti con proteine ad alto valore biologico come il pesce, le uova o la carne.

Le persone vegetariane o vegane possono includere nella loro dieta gli amminoacidi essenziali combinando cibi con una bassa concentrazione di un amminoacido essenziale con cibi che hanno una buona quantità di quell’amminoacido.

Un esempio è un piatto di lenticchie con il riso, dove la combinazione di lenticchie (legumi) e il riso (cereali) è in grado di incorporare nella dieta tutti gli aminoacidi essenziali per una dieta sana.

FUNZIONI

• Strutturale: molte proteine fanno parte delle strutture del corpo, come ad esempio la cheratina nella pelle, nei capelli e nelle unghie o il collagene che è il componente essenziale delle ossa.
• Ormonale: alcuni ormoni sono di natura proteica come l’insulina o l’ormone della crescita.
• Difensiva: alcune proteine, come le immunoglobuline, hanno la funzione di difendere l’organismo.
• Trasporto: le proteine di trasporto si trovano nel sangue e consentono il trasporto dei lipidi ai diversi organi.
• Contrazione muscolare: l’actina e la miosina sono essenziali per la contrazione muscolare.
• Energetica: quando l’assunzione di carboidrati e grassi dalla dieta non è sufficiente per coprire il fabbisogno energetico, gli aminoacidi delle proteine ingerite vengono ossidati per ottenere energia.

FORNITURA CALORICA

Le proteine ci danno 4 Kcal / grammo.

RACCOMANDAZIONE GIORNALIERA

Per seguire una dieta sana si raccomanda che le proteine siano il 10-15% delle calorie consumate ogni giorno, di cui il 50% deve essere di origine animale (proteine di alta qualità e ad alto valore biologico) e l’altro 50% di origine vegetale. 

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda un apporto di 0,8 grammi di proteine per ogni kg di peso. Per un adulto sano che pesa 70 Kg e consuma 2000 kcal / giorno, la raccomandazione è di assumere 50-60 grammi di proteine al giorno.

Nella tabella seguente il contributo proteico di alcuni alimenti:

La scelta del cibo è la chiave per assumere le proteine raccomandate giornalmente e per seguire una dieta sana ed equilibrata.

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