La dieta mediterranea è la dieta caratteristica di tutti quei paesi mediterranei come l’Italia e la Spagna. Questo tipo di dieta è sempre stata correlata non solo agli alimenti che vengono consumati, ma per uno stile di vita caratteristico delle popolazioni mediterranee.
La dieta mediterranea è caratterizzata principalmente da un elevato consumo di prodotti di origine vegetale, l’uso di olio d’oliva come principale fonte di grassi, consumo moderato di pesce, crostacei, pollame, latticini e uova; il consumo di piccole quantità di carni rosse e contributi giornalieri di vino consumati generalmente durante i pasti.
La dieta mediterranea trasmette queste raccomandazioni attraverso una piramide alimentare.
Quanto pesce mangiare alla settimana?
Secondo la piramide alimentare mediterranea e secondo le linee guida per una sana alimentazione del Ministero della Salute, è consigliato mangiare pesce almeno 2 o 3 volte a settimana. È suggerito mangiare pesce e altri prodotti ittici sia freschi sia surgelati, preferendo pesci di qualità ad alto valore biologico come i prodotti Pescanova. È anche consigliabile scegliere prodotti ittici con provenienze diverse per trarre vantaggio da livelli soddisfacenti di omega-3 delle diverse varietà.
Le quantità di pesce consigliate per il consumo settimanale variano però in base alle tipologie di pesce. Infatti, prodotti come i calamari devono essere consumati in quantità limitate. Scopri i valori nutrizionali del calamaro.
2 o 3 volte a settimana
È preferibile mangiare 2 o 3 volte a settimana pesci piccoli che si mangiano con la pelle, perché il grasso buono del pesce si trova soprattutto sotto la pelle, come le aringhe. Alte quantità di omega-3 sono presenti anche nei pesci più grassi come il salmone, pesce azzurro, orate e le trote, che è consigliato consumare tra le 2 e le 3 volte a settimana.
1 volta a settimana
È meglio mangiare solo una volta a settimana il pesce conservato come il tonno sott’olio. È consigliato anche limitare a una volta a settimana il consumo di pesci “pelagici”, cioè quelli che assorbono maggiori quantità di metalli pesanti come il metilmercurio: pesce spada, tonno, verdesca, luccio e sgombro reale.
Queste quantità di pesce sono indicazioni generiche valide per la media della popolazione e non tengono conto di patologie o esigenze alimentari specifiche, come il consumo di pesce in gravidanza.
Indicazioni della piramide alimentare mediterranea
La piramide alimentare mediterranea stabilisce le linee guida quotidiane, settimanali e occasionali per avere una dieta sana ed equilibrata. Il cibo che sta nella base è quello che deve essere consumato ogni giorno mentre quello verso l’alto è il cibo che dovrebbe essere consumato occasionalmente.
Vediamo quali sono gli alimenti consigliati all’interno della piramide alimentare mediterranea e con quale frequenza consumarli.
Base della piramide: alimenti ad ogni pasto principale
- Cereali: 1-2 porzioni per pasto, sotto forma di pane, pasta, riso, couscous o altri. Dovrebbero essere preferibilmente integrali.
- Verdure: circa 2 porzioni per pasto. Le verdure hanno diversi colori ed è consigliabile consumarne di ogni colore per fornire al nostro organismo la giusta quantità di antiossidanti, vitamine e minerali.
- Frutta: 1-2 porzioni per pasto.
- Olio d’oliva: 1-2 porzioni per pasto per condire e cucinare.
Centro della piramide: alimenti per 1 o 2 volte al giorno
- Spezie, erbe, cipolle e aglio sono un buon modo per aromatizzare e insaporire i piatti e un’ottima strategia per ridurre l’uso di sale. Insieme alle olive, le noci e i semi, che sono fonti di grassi sani, proteine, vitamine, minerali e fibre, si raccomanda il consumo di 1-2 porzioni al giorno.
- Latticini: preferibilmente sotto forma di yogurt magro e formaggio. Si consiglia un consumo moderato (circa 2 porzioni al giorno).
Parte alta della piramide: alimenti per 1 o 2 volte alla settimana
- Pesce (2 o più porzioni), ottimo per assimilare proteine e acidi grassi.
- Carne magra (2 porzioni) e uovo (2-4 porzioni) sono fonti di proteine di origine animale di alta qualità. Questi prodotti condividono il livello della piramide con i legumi, un alimento che contiene proteine vegetali e di cui si consiglia di consumare non meno di 2 porzioni alla settimana.
- La carne rossa (meno di 2 porzioni) e la carne lavorata (meno di 1 porzione) si trovano nel penultimo gradino della piramide accanto alle patate (meno di 3 porzioni).
All’apice della piramide (sebbene all’interno del consumo settimanale) ci sono i dolci, che dovrebbero essere consumati meno di 2 porzioni alla settimana.
Altre linee guida della piramide alimentare mediterranea
Insieme alle raccomandazioni riguardanti ciascuno dei gruppi alimentari, la piramide alimentare mediterranea incorpora alcuni elementi culturali e di stile di vita:
- Si raccomanda il consumo moderato di vino rispettando le abitudini.
- L’idratazione è preferibilmente a base di acqua e infusi a base di erbe.
- Attività fisica quotidiana, riposo adeguato.
- Biodiversità e stagionalità. La dieta mediterranea è collegata al consumo di alimenti stagionali, freschi e minimamente trasformati.
- Prodotti tradizionali, locali e rispettosi dell’ambiente.
- Arte culinaria
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