Contenuto in grande quantità nel pesce, il ferro È un componente indispensabile dell’emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi utili per il metabolismo.
Il ferro contenuto nel pesce e negli alimenti animali
Gli alimenti di origine animale come il pesce contengono sia il cosiddetto “ferro eme” (che è immediatamente assimilabile dal nostro organismo) sia il “ferro non eme”, la cui assimilazione dipende dalla presenza di sostanze che la favoriscono o inibiscono. I vegetali invece contengono solo ferro non eme.
Il pesce (in particolare crostacei e molluschi) è generalmente ricco di ferro. In alcuni casi lo è più della carne: 100 grammi di cozze contengono mediamente 7 milligrammi di ferro. Inoltre, il pesce contiene la cisteina, che è una sostanza capace di favorire l’assorbimento del ferro non eme. Merluzzo e spinaci sono, in questo senso, un’accoppiata vincente.
Il ferro è fondamentale per il corpo, e deve essere assimilato in buona quantità. Il pesce per fortuna è un’ottima fonte di ferro, ed è infatti utile soprattutto per chi soffre di carenza di ferro. Vediamo quale tipo di pesce contiene ferro.
Quali pesci contengono e sono ricchi di ferro?
Sono tanti i pesci da mangiare per assimilare il ferro. Vediamone alcuni tra i pesci più ricchi di ferro (fonte USDA, quantità media per pesce crudo):
- Vongole (9,13 mg di ferro / 100g)
- Seppie (6 mg di ferro / 100g)
- Ostriche (6 mg di ferro / 100g)
- Cozze (5,8 mg di ferro / 100g)
- Alici sott’olio (4,63 mg di ferro /100g)
- Spigola (4,1 mg di ferro /100g)
- Sardine (3,2 mg di ferro / 100g)
Contengono invece ferro, ma non ne sono ricchi, questi pesci:
- Tonno al naturale (1,8 mg di ferro / 100g)
- Merluzzo (1 mg di ferro / 100g)
- Calamari (0,68 mg di ferro /100g)
- Luccio (0.6 mg di ferro / 100g)
- Pesce spada (0,5 mg di ferro / 100g)
- Salmone (0,34 mg di ferro / 100g)
- Trota iridea (0,3 mg di ferro /100g)
I molluschi e le tipologie di pesce elencate sopra contengono un’elevata quantità di ferro. Se poi insaporite il tutto con qualche goccia di succo di limone, ancora meglio: la vitamina C è un’altra sostanza che promuove l’assorbimento del ferro. Ottima anche la vitamina A, contenuta per esempio nelle carote e in altri vegetali di colore giallo-arancio.
Riassumendo: un piatto di cozze insaporito con un filo di succo di limone, un’insalata di spinaci e carote e il ferro è servito. Bisogna inoltre tenere conto che, oltre al ferro, il pesce è una fonte molto ricca di nutrienti, è infatti cibo ricco di omega-3. Scopri anche quante volte alla settimana mangiare pesce per assimilare i nutrienti nella giusta quantità.
La conservazione incide sulla quantità di ferro presente nel pesce
Oltre alla preparazione dell’alimento anche la conservazione stessa incide sulla quantità di ferro contenuta nel pesce. Il ferro non eme tende a disperdersi nel caso di cotture prolungate e ad alta temperatura. Anche la congelazione domestica può provocare dispersione perché tende a rompere le membrane cellulari degli alimenti, con conseguente perdita di sali minerali. Questo non avviene invece con la surgelazione industriale.
Quanto ferro assimilare al giorno
Considerando che il fabbisogno giornaliero di ferro ammonta a 10 mg per l’uomo e 18 mg per la donna, è importante seguire alcuni piccoli accorgimenti nella dieta per assicurarsi un apporto adeguato. È infatti importante tenere una dieta quanto più equilibrata possibile, e includere tra gli alimenti anche il pesce.
Questa indicazione vale soprattutto per alcuni soggetti come sportivi e donne in età fertile: secondo quanto riportato dall’Istituto Superiore di Sanità hanno invece la necessità di assimilare circa 20 mg di ferro al giorno. In questi casi può essere molto utile consumare la giusta quantità di pesce che, come detto prima, contiene ferro. Nel caso di donne in gravidanza l’apporto di nutrienti cambia in quantità e mangiare pesce in gravidanza aiuta ad assimilare i nutrienti necessari, incluso il ferro.
Puoi assimilare una buona quantità di ferro anche con i prodotti surgelati di pesce Pescanova, con carne di pesce di alta qualità.
